A nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat az emberi szervezet több forrásból is fel tudja venni. Persze lényeges, hogy napi adagunkhoz milyen minőségben és mennyire gazdaságosan juthatunk hozzá.

Mennyi omega-3-ra van szükségünk?

 Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) minimálisan ajánlott napi adagja országonként és szervezetenként is eltérő. Az alábbiakban néhány példa:

• EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) ajánlása: 250 mg EPA és DHA naponta
• ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids): minimum 500 mg EPA + DHA naponta
• WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása: 200-500 mg EPA + DHA naponta

Mely táplálékok tartalmazzák a legtöbb omega-3-at?

Akár a vegyes, akár a vega vagy vegán táplálkozás hívei vagyunk, nem kell attól tartanunk, hogy omega-3 zsírsavból hiányt szenvedünk. Állati és növényei eredetű táplálékaink tartalmazzák ezt a létfontosságú zsírsavat. Azonban fontos figyelembe vennünk azt a tényt, hogy manapság egyre több az ételallergiás ember. Így természetesen nem minden omega-3 forrás alkalmas mindenki részére.

Néhány növényi eredetű forrás, a teljesség igénye nélkül

• diófélék, pekándió, mogyoró, pisztácia

Ezek mind tartalmaznak omega-3-at, de nem csak az emberi szervezet számára legmegfelelőbbeket. A hosszú szénláncú EPA és DHA mellett ezekben nagymértékben jelen van az ALA, az alfa linolénsav is. A rövid szénláncú ALA átalakítható EPÁ-vá és DHA-vá, de ez egy hosszabb folyamat. A jótékony omega-3 mellett omega-6 zsírsavat is tartalmaznak. Ez utóbbi gyulladásos folyamatokat indíthat el az emberi szervezetben. Tehát együnk dióféléket, de a mennyiséget ne vigyük túlzásba.

• lenmag

A növényi források közül ez az egyik legjobb omega-3 forrás. Ha naponta 2 evőkanállal joghurtba keverünk belőle vagy saláta tetejére szórjuk, akkor már sokat tettünk egészségünkért.

• chiamag

Manapság vált népszerűvé. Dél-Amerikából származik, aztékzsálya-magnak is szokták hívni. A magas omega-3 tartalma mellett kiváló nedvességmegkötő képességéről is ismert. Fogyasztásával azonban vigyázni kell, maximum 15 g-nyi ajánlott naponta.

• tengeri alga

Jelentősen tartalmazza az esszenciális zsírsavakat. Ebben az esetben a tengerben lévő szennyeződések okozhatnak minőségi problémákat.

Állati eredetű omega-3 források

• tej

Természetesen nem mindegy, milyen minőségű a tej. A nagyüzemi állattartásban, részben mesterséges táplálékon élő állatok teje sokkal kevesebb omega-3-at tartalmaz, mint a zöldtakarmányon tartott társaik teje.

• tojás

A boldogan, szabadban kapirgáló, szintén zöldtakarmányon élő tyúkok tojása tartalmaz jelentősebb omega-3-at.

• halak

Ezek közül ki kell emelnünk, a hideg vízben élő, rövid élettartamú kisebb tengeri halfajokat. Ilyenek a makréla, szardínia, szardella.

Bármilyen forrásból is fogyasztunk omega-3 zsírsavakat, törekedjünk arra, hogy csak minőségi, ellenőrzött alapanyagokat használjunk. Persze ez minden vitaminra és ásványi anyagra igaz. Arra is figyeljünk, hogy a javasolt napi adagot ne lépjük túl. A kevés és a sok egyaránt ártalmas lehet számunkra.